Treino de alta intensidade TABATA
O método de Tabata é um tipo de treino de alta intensidade, como o HIIT, que permite queimar gordura, tonificar o corpo e secar a barriga gastando apenas 4 minutos por dia. Dessa forma, este é o plano de treino ideal para quem tem pouco tempo depois do trabalho para ir na academia, por exemplo.
Durante este plano de treino são feitos 8 exercícios diferentes que trabalham vários grupos musculares durante 20 segundos, intercalados com 10 segundos de descanso entre cada um. Durante os 20 segundos de exercício deve-se tentar fazer o máximo de repetições possíveis. Isto permite otimizar a queima de gordura localizada ao mesmo tempo que tonifica os músculos, deixando-os mais fortes.
Uma vez que o método de Tabata é um treino de elevada intensidade ele é aconselhado principalmente para quem já pratica alguma atividade física.
Plano de treino completo
Antes de iniciar o plano de treino deve ter perto de você um cronômetro para monitorizar corretamente o tempo que está fazendo o exercício. Os exercícios são:
1. Mountain Climbers
Este exercício é excelente para trabalhar os músculos das pernas, costas e, especialmente, do abdômen. Para fazer deve colocar-se na posição de prancha, como se fosse fazer uma flexão, mas, mantendo os braços esticados, dobre um joelho e puxe-o até perto do peito. Vá alternando as pernas como se estivesse escalando uma montanha.
Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
2. Agachamentos
O exercício de agachamento permite tonificar os músculos dos glúteos e das coxas. Faça um agachamento tradicional e volte a subir. Depois desça novamente para a posição de agachamento sem mexer os pés e repita até ao final do tempo. Para fazer este exercício é fundamental manter uma boa postura, por isso veja como fazer um agachamento corretamente.
Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
3. Abdominais em bicicleta
Este tipo de abdominal é uma forma mais intensa de treinar todo o grupo muscular do abdômen. Para fazer, basta deitar de costas no chão e depois levantar as pernas, fazendo movimentos de pedalada no ar. Para evitar dores nas costas coloque as suas mãos por baixo do fundo das costas e tente manter as costas sempre encostadas no chão.
Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
4. Joelhos altos
O exercício de joelhos altos permite fortalecer e tonificar os músculos das pernas, abdômen e costas. Para iniciar o exercício basta colocar-se de pé e depois saltar puxando um joelho, de cada vez, o máximo possível para cima, alternando durante todo o tempo do exercício.
Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
5. Abdominais tradicionais
O abdominal tradicional é um dos exercícios mais simples e eficazes para trabalhar o abdômen. Para isso, deite-se com as costas no chão e dobre os joelhos, apoiando os pés no chão. Por fim, tente levantar, o máximo possível, as costas do chão enquanto olha para o teto. Repita o máximo de vezes que conseguir.
Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
6. Burpees
Os burpees são um tipo de exercício bastante complexo que permitem trabalhar quase todos os grupos musculares, desde as pernas, até os braços, o abdômen e as costas.
Para fazer um burpee, fique de pé e depois baixe-se até ficar na posição de cócoras. Nessa posição, leve as mãos até ao chão e empurre os pés para trás, até ficar na posição de prancha. Depois, volte à posição de cócoras, puxando os pés para junto do corpo e volte a subir. Repita até terminar o tempo do exercício.
Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
7. Flexões
Este exercício permite trabalhar os músculos do peitoral, os braços e o abdômen. Neste exercício, deve fazer uma flexão tradicional, mantendo os braços afastados à largura dos ombros e descendo até formar um ângulo de 90º com o cotovelo. Se for muito difícil, deixe os joelhos encostados no chão.
Tempo de exercício: 20 segundos + 10 segundos de descanso.
8. Polichinelos
O exercício de polichinelo é uma ótima forma de trabalhar todos os músculos do corpo, ao mesmo tempo que regula os batimentos cardíacos. Para fazer corretamente fique de pé e depois dê um pequeno salto ao mesmo tempo que abre as pernas e os braços. Imediatamente depois feche as pernas e os braços. Repita até terminar o tempo do exercício.
Tempo de exercício: 20 segundos.